Prinsip Pelatihan Penting untuk berlari

Penulis: Steve Bennett

www.oztrack.com

* Stabilitas Core merupakan daerah fokus yang kuat dari awal setiap karir atlet. Semakin baik stabilitas dan postur yang lebih sedikit masalah yang mereka miliki, semakin efektif mereka akan lebih sulit dan mereka dapat melatih.

* Kuat Abs & Kembali oleh Brittenham & Brittenham memiliki sejumlah besar pelatihan latihan dan explians batang cemerlang. Program ini merekomendasikan berbagai macam latihan batang dilakukan dengan sempurna. Atlet harus bertujuan dalam program mereka untuk campuran yang baik dari latihan stabilitas inti mungkin dengan bola swiss dan untuk kemajuan dari Ab / kembali latihan conditioning untuk latihan kekuatan (seperti kondisi mereka membaik) dan kemudian mungkin untuk beberapa atlet untuk Ab / kembali latihan kekuatan. Hari-hari mempertimbangkan 3 set situps 50 sebaik pekerjaan ab hilang.

Saya menganggap ini wilayah kunci dalam membantu seorang atlet untuk mencegah batang terkait cedera misalnya air mata hamstring. Sebuah batang yang stabil juga harus memberikan keseimbangan yang lebih baik dan relaksasi pada kecepatan tinggi.

Sebuah program yang komprehensif batang melibatkan penggunaan berbagai latihan serta Pilates dan Bola Swiss disajikan di http://www.oztrack.com/trunk.htm

Beberapa latihan stabilitas lainnya

  1. Di sisi kanan pada penggunaan siku batang untuk mengangkat tubuh lurus - Tahan selama 30seconds
  2. Di sisi kiri pada penggunaan siku batang untuk mengangkat tubuh lurus - Tahan selama 30seconds
  3. Di bagian belakang pada siku menggunakan batang untuk mengangkat tubuh lurus Tahan selama 30seconds
  4. Di Front pada siku menggunakan batang untuk mengangkat tubuh lurus Tahan selama 30seconds
  5. Kaki di kursi dan lurus mungkin berbaring pada punggung menggunakan paha belakang untuk mengangkat tubuh lurus bergerak terus naik dan turun 5 kali
  6. Di kaki kanan jongkok serendah mungkin dengan tetap menjaga memegang batang lurus untuk 15 detik.
  7. Pada jongkok kaki kiri serendah mungkin dengan tetap menjaga memegang batang lurus untuk 15 detik
  8. Berdiri di kaki kanan dan keseimbangan tapi membuat sulit dengan mengayunkan lengan Anda di sekitar pola. Gunakan menstabilkan otot untuk mempertahankan posisi Anda. Lakukan ini selama 1min.
  9. Berdiri di kaki kanan dan keseimbangan tapi membuat sulit dengan mengayunkan lengan Anda di sekitar pola. Gunakan menstabilkan otot untuk mempertahankan posisi Anda. Lakukan ini selama 1min.


Pelari harus memiliki penilaian rutin dari Fisioterapi dan mengikuti program peregangan terstruktur untuk mengembangkan fleksibilitas serta memiliki informasi ini mempengaruhi desain program Gym mereka. Peregangan harus mencakup berbagai peregangan baik dinamis dan statis.

Kecepatan Drills seperti yang dipromosikan oleh Loren Seagrave Speed ​​Dynamics sangat efektif untuk meningkatkan irama dan postur bila dilakukan dengan benar. Anda tidak dapat melakukan latihan dengan benar (dan efektif) kecuali kesempurnaan dikejar. The Video Latihan for Speed ​​adalah harus memiliki jika Drills harus dipelajari dengan benar. Untuk mengembangkan keterampilan tampaknya mengambil setidaknya 3 bulan praktek bagi sebagian besar atlet untuk menguasai. Kebanyakan atlet melakukannya jauh dari benar.

Akhir-akhir ini skuad saya telah hanya menggunakan hanya dua latihan sebagai berikut:

1. Ankling - Gerakan memutar dari bawah kaki mempertahankan dorsofleksi. Apakah 6-8 ini lebih 6-8s.

2. Pemulihan Cepat Lutut Tinggi Menjalankan - Mereka menangkap kaki mereka awal membawanya cepat sampai di bawah dan menjaga panggul mereka stabil angkat lutut mereka setinggi mereka bisa tanpa 'duduk'. Mereka melakukan ini dengan kecepatan yang berbeda-beda mempertahankan bentuk yang baik yang berarti tidak ada gelandangan ekstra atau duduk serta menjaga kaki mereka dorsiflexed. Mereka lakukan 6-8 ini lebih 6-8s pada berbagai kecepatan.

Biomekanik

Kami mengikuti dua dari para pelaku berikut Menjalankan modern Teknik.

Dorsofleksi - jempol kaki sebagai dekat dengan shin mungkin. Kaki harus memulihkan posisi ini secepat mungkin, pulih dalam posisi itu (sehingga membuat kaki tuas lebih pendek) dan di downswing tinggal dorsiflexed. Banyak atlet kehilangan dorsofleksi mereka sebelum dampak, kehilangan (daya kalah) pra-peregangan, ini meningkatkan waktu kontak dan memungkinkan mereka untuk menghubungi tanah awal. Setiap kali seorang atlet menyentuh tanah bagian pertama dari kontak melibatkan kehilangan momentum. Hal ini dapat diminimalkan dengan mempertahankan dorsofleksi dan memiliki mundur (aktif) kaki bergerak cepat.
Pemulihan awal - atlet harus meminimalkan membiarkan pinggul mereka memiringkan mundur setelah dampak. Ini akan menjadi jelas karena kurang pantat keluar berjalan postur. Melakukan hal ini akan memiliki dua manfaat yang akan memungkinkan atlet pinggul agar lebih bebas untuk mengangkat lutut mereka lebih mudah dan akan memungkinkan kurang backswing dari kaki bagian atas. Sebuah backswing / pemulihan besar jauh lebih lambat dan menempatkan beban pada hamstring yang bertindak untuk membantu semacam ini pemulihan besar. Hal ini jauh lebih baik untuk memulihkan awal di bawah tubuh. Atlet yang melakukan ini tidak akan memiliki sol sepatu mereka menghadapi langit atau memiliki paha vertikal kaki mereka mendekati pantat mereka. Paha mereka sudah akan maju sebagai kaki mendekati pantat. (Marion Jones dan Maurice Greene menunjukkan aksi ini).

Kedua latihan yang digunakan oleh skuad saya berfokus pada dua pelaku ini. Catatan - Kami tidak melakukan tendangan pantat sebagai bor lagi untuk alasan ini.

Pengembangan Kecepatan Maksimum

Teori ini ada yang lebih baik untuk mengembangkan kecepatan maksimum pertama kemudian kemudian di musim menambahkan daya tahan kecepatan itu. Daya tahan kerja dapat dilakukan tetapi tidak bekerja yang melibatkan semua keluar upaya yang dapat mengakibatkan atlet berlatih penampilan buruk. Setiap jenis kecepatan kerja ketahanan dapat terutama karena itu menjadi hasil yang lebih intens dalam penurunan efisiensi dan kecepatan maksimum. Setiap kali seorang atlet membuat upaya maksimal mereka memprogram bahwa pola motorik yang tepat pada kecepatan yang sebagai apa otak mereproduksi sebagai kecepatan maksimum ..

Mengembangkan kecepatan maksimum jarak pendek yang digunakan (biasanya melibatkan batas atas 3-4s dengan kecepatan maksimum) misalnya. 30-40m atau hingga 60m dari awal berdiri, Terbang 20-30m lari lari 25m atau
In & Out & In (contoh berikut)
25m fase percepatan menghirup perlahan
10m di napas usaha maksimal yang dimiliki
20m di irama tinggi sedikit usaha breathout dan dalam pendekatan sebagai akhir untuk zona berikutnya terjadi.
10m di napas usaha maksimal yang dimiliki
Kemudahan out

Atlet dapat membangun hingga 9-12 berjalan di set 3-4 dengan istirahat minimum antara menjadi 3-5min dan pemulihan penuh antara set.

Setelah atlet mencapai dataran tinggi kecepatan dan tampaknya memiliki kesulitan bergerak ke tingkat yang lebih tinggi baru. Kemudian sesuatu yang berbeda perlu dilakukan. Untuk mendapatkan kecepatan atlet dapat melihat di daerah-daerah

* Peningkatan Fleksibilitas - Terutama di daerah yang dapat menurunkan panjang langkah.

* Menurunkan berat- Jika atlet memiliki kelebihan berat badan kehilangan itu akan mempercepat mereka. Berat badan ramping harus setidaknya dipertahankan.

* Menjadi lebih kuat atau mengembangkan lebih banyak kekuatan di gym-Meningkatkan kekuatan spesifik di Gym akan membantu atlet menjadi lebih kuat. Massal berlebihan buruk, seperti kehilangan fleksibilitas. Suatu program harus dikembangkan sesuai individu. Program yang tepat diperlukan untuk menjalankan atlet hanya memiliki begitu banyak waktu dalam seminggu dan mereka perlu untuk memulihkan untuk sesi menjalankan kualitas tinggi.

* Meningkatkan Power-atlet bisa berlari sampai bukit-bukit pendek, sleds derek, derek atlet lain atau berjalan dengan sabuk tertimbang. Rekomendasi adalah bahwa atlet ketika berjalan menolak dengan tujuan untuk meningkatkan kecepatan maksimum tidak boleh diperlambat oleh lebih dari 10%. Cara paling direkomendasikan untuk melakukan ini adalah dengan sabuk tertimbang. Mereka merasa nyaman dan bahkan bisa dikenakan sepanjang hari. Mereka membantu atlet mempertahankan pusat gravitasi yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan efek plyometric otot. Penarik kereta luncur atau bukit yang efektif terutama untuk meningkatkan daya awal. Biomekanik situasi ini sangat berbeda dengan mekanika kecepatan maksimum.

* Meningkatkan efek Plyometric dari exercies Plyometric muscles- efektif tapi yang terbaik adalah spesifik. Mereka perlu dibangun perlahan-lahan dalam volume dan efektif. Kita mulai dengan berdiri mulai 4 batas dan jumnp ke sebuah lubang pasir. Kami mengukur setiap upaya dan bertujuan untuk meningkatkan jarak ini. Kemudian kita maju ketika atlet memiliki teknik yang baik untuk menjalankan batas awal 4 dan melompat. Kami juga memperluas program untuk memasukkan batas kaki ganda atas rintangan misalnya 6 x 3 rintangan hanya sampai ketinggian di mana atlet bisa bangkit dengan kontak cepat. Kami juga melakukan batas kecepatan yaitu berlari untuk kecepatan dan jarak lebih dari 20m atau 30m. Kami juga melakukan ini awalnya dari awal berdiri dan kemudian dari mulai berjalan. Kami bertujuan untuk menjaga jumlah kontak kaki di bawah 40 dalam sesi. Yang jauh lebih sedikit daripada sering dianjurkan. Intensitas tanpa cedera adalah tujuan seperti itu intensitas yang menghasilkan hasil yang lebih tinggi. Semua plyometrics harus bertujuan untuk memiliki semua dampak kaki tanah tidak memiliki atlet terpental jari-jari kaki ini akan risiko cedera.

* Meningkatkan Cadence- Overspeed Menjalankan adalah lapisan gula pada kue dan dapat memiliki keuntungan besar dalam kecepatan maksimum. Meskipun demikian, disertai dengan risiko yang lebih tinggi. Atlet harus sudah memiliki tingkat stabilitas batang dan berjalan dengan bentuk yang baik. Setiap cacat akan exagerated oleh overspeed dan cedera dapat dengan mudah terjadi. The berbagai cara untuk athhlete yang akan dibantu untuk berjalan pada kecepatan di atas maksimal alami mereka. Keterbatasan adalah salah satu yang sebagian besar melibatkan jalur sinyal saraf yang dapat "diprogram" untuk terjadi lebih cepat. Jika otak dapat terbiasa dengan irama yang lebih tinggi atlet akan memilikinya tanpa bantuan. Faktor bahaya adalah bahwa atlet postur bisa runtuh, mereka bisa melukai diri sendiri di musim gugur jika mereka tidak bisa mengikuti atau mereka bisa menarik otot becuase tidak rileks cukup cepat pada tingkat yang lebih tinggi irama.

Overspeed bisa dilakukan dengan menjalankan menuruni lereng yang sangat sedikit, berjalan dengan angin membantu atau dengan yang ditarik. Aku paling aman dan paling efektif metode saya temukan adalah dengan menggunakan sistem katrol sederhana dan derek atlet dari awal berdiri di 40m. Tujuannya sekali lagi adalah untuk atlet untuk tidak pernah melebihi 10% lebih cepat dari alam karena tidak ada manfaat tambahan dan resiko yang sangat tinggi cedera. Salah satu atlet saya mampu tentang 11.87 untuk 100m dapat menjalankan 5.00 dari gerakan pertamanya lebih dari 40m dari awal berdiri. Ketika ditarik ia berjalan sekitar 4.40-4.60. Mulailah dengan 2 TOWS ketika atlet segar dan merasa baik. Membangun untuk TOWS 4-6 tapi selalu mengikuti TOWS dengan setidaknya 1 cepat lari tanpa bantuan sementara atlet segar. Ketika mereka mulai melambat dari kelelahan sesi berakhir.

Sebuah sesi umum yang menurut saya sangat efektif adalah 40m dari titik 3 mulai maka 4 TOWS lebih 40m 5-8min terpisah, kemudian istirahat 5min diikuti oleh 2 x terbang mulai 80m sisa 2min antara. Atlet kemudian mampu mengembangkan kecepatan dan daya tahan kecepatan pada kecepatan tinggi di sesi satu. Kami telah memiliki keuntungan yang sangat baik dari sesi ini.

Mulai

Atlet perlu mendapatkan ekstensi penuh dari blok dan menjalankan dengan aksi mendorong sejauh mungkin. Untuk dapat melakukan hal ini sejauh mungkin berarti tinggal sangat maju dengan seluruh tubuh, menjaga kepala ke bawah akan membantu ini.

Atlet harus bertujuan untuk mempengaruhi dengan kaki bagian bawah mereka (tibia) menunjuk ke belakang.

Saya telah menemukan bahwa ringan menolak karet gelang menolak dimulai dari blok fantastis untuk t hujan atlet untuk tetap maju dan mendorong.

Kebanyakan atlet jauh dari cukup kuat untuk dapat bisa mengikuti kepala sekolah ini sangat jauh sekali. Ini adalah cerita lain. Mulai menggunakan Quads lainnya, di mana kecepatan maksimum jauh lebih gluteus.

Beberapa ide lain mencakup pertimbangan saraf. Atlet memiliki kemampuan terbatas saraf untuk api otot pada irama yang tinggi / daya tinggi. Untuk mengoptimalkan kecepatan lebih dari 100m berarti melestarikan kemampuan saraf dengan menurunkan irama di awal balapan. Big lengan lurus ayunan dan besar ekstensi mendorong langkah-langkah penuh untuk sejauh mungkin penurunan irama awal dan memungkinkan atlet untuk mempertahankan irama yang lebih tinggi kemudian dalam perlombaan.

Atlet ketika mereka mendekati selesai harus meningkatkan frekuensi langkah lebih jauh dan memungkinkan panjang langkah untuk mempersingkat untuk meminimalkan overstriding. Anda mungkin telah melihat beberapa pelari terlihat akan berjalan lebih cepat pada akhirnya, itu adalah meningkatnya irama yang telah Anda perhatikan tidak kehilangan panjang langkah.


mengembangkan Kecepatan

Sekuel Pelatihan Anak for Speed

Metode modern telah diadaptasi menjadi sebuah program yang komprehensif yang cocok untuk digunakan dengan atlet yang ingin mengembangkan kecepatan lebih. Presents & memperluas atas konsep-konsep dalam Pelatihan Anak untuk Speed.Developing Kecepatan mencakup berbagai kegiatan lanjutan yang cocok untuk atlet yang memiliki latar belakang yang sudah mapan dengan beberapa lari pelatihan misalnya overspeed, plyometrics canggih, periodisasi ganda, pelatihan kontras, dll

Pelajari lebih lanjut.

Terima kasih atas informasi sebagian besar digunakan untuk:
Adrian Faccioni (University of Canberra), Vern Gambetta (Gambetta Sistem Pelatihan), Mike Hurst (Pelatih Darren Clark, Maree Holland, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Peserta Lelang (Renee Poetschka, Declan Stack, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Kecepatan Dynamics, Evelyn Ashford, Donovan Bailey), dan Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!