Pelatihan Bagi 400m

Faktor GI dan Olahraga Kinerja

  • Karbohidrat yang kita makan dicerna dan diserap terlalu cepat karena sebagian besar makanan bertepung modern memiliki GI Factor tinggi.
  • The GI Factor adalah peringkat makanan berdasarkan efek keseluruhan mereka pada kadar gula darah (GI rendah berarti kenaikan lebih kecil dari gula darah).
  • GI merupakan glikemik Indeks
  • Diet modern memiliki terlalu banyak makanan dengan GI tinggi faktor.
Makanan GI rendah di bawah 55
Menengah GI Makanan 55 untuk 70
Makanan GI tinggi di atas 70 (Glukosa merupakan standar di 100)

Ada kalanya makanan GI rendah memberikan keuntungan dan saat-saat ketika makanan dengan GI tinggi lebih baik. Untuk performa terbaik seorang atlet yang serius perlu belajar tentang makanan mana memiliki faktor GI tinggi dan rendah dan kapan harus makan mereka.

Karbohidrat yang kita makan disimpan dalam tubuh dalam bentuk Glikogen dalam otot dan di hati .. Sejumlah kecil beredar sebagai glukosa dalam darah. Ketika berolahraga dengan intensitas tinggi bahan bakar utama adalah glukosa darah dan glikogen otot. Tubuh juga dapat menggunakan lemak pada intensitas rendah tetapi kehilangan kemampuan ini ketika intensitas tinggi diperlukan. Semakin besar toko Anda glukosa dan glikogen, semakin lama seorang atlet bisa latihan sebelum kelelahan set masuk. Mempertahankan toko glikogen tinggi adalah kunci untuk mempertahankan kinerja pelatihan yang berkualitas setiap hari.

Efek menguntungkan dari makanan GI rendah untuk Atlet
Makanan GI rendah dicerna secara lambat dan dapat tetap berada di usus kecil selama berjam-jam setelah dikonsumsi. Keuntungan dari ini adalah rilis lambat dan berkelanjutan glukosa yang terjadi bahkan selama latihan.

Makanan dengan GI tinggi melepaskan glukosa mereka terlalu cepat dan akibatnya menghasilkan perubahan yang cepat dalam gula darah bukannya nilai gula darah lebih stabil seperti makanan GI rendah.

Pra-acara makan
Makanan GI rendah adalah yang terbaik sebelum acara dan diambil sekitar 2hours sebelum (untuk memberikan waktu bagi makanan untuk membersihkan perut). Cara terbaik adalah untuk memilih makanan yang juga tidak menyebabkan kram perut dan perut kembung (ini biasanya orang-orang dengan serat tinggi).

Mengkonsumsi 1g dari Karbohidrat untuk setiap kg berat badan.
Jam 1-2 sebelum memulai acara.

Contoh Baik makanan GI rendah untuk atlet 50kg

Bubur 600g (dua setengah cangkir) GI = 42
Sustagen 250ml GI tentang 40
Apel 3 kecil menengah GI = 38
Roti gandum Heavy 3 irisan Burgen madu oat bran-GI = 31

Selama acara

Bertujuan untuk 30g dari Karbohidrat dan 500ml air per jam

Contoh makanan yang cocok:
Olahraga Minuman 500-600ml per jam - Gatorade, Powerade dll
12 jelly beans + 500ml air per jam
Madu sandwich tinggi GI Bread misalnya wonderwhite GI = 80 + 500ml air per jam

Recovery (setelah acara)

Otot lebih sensitif terhadap glukosa dalam jam pertama setelah latihan, sehingga upaya terpadu harus dilakukan untuk mendapatkan banyak makanan GI tinggi sesegera mungkin.

Bertujuan untuk mengkonsumsi 1 - 1.5g dari Karbohidrat per kg berat badan setiap 2 jam setelah latihan.

Contoh untuk atlet 50 Kg:
3 iris GI tinggi roti misalnya Wonderwhite GI = 80
Beras gelembung - satu setengah cangkir + 175ml susu rendah lemak GI = 89
Jelly Beans 25 GI = 80
Olahraga Minuman 800ml GI = 75
Lucozade 300ml GI asli = 95

Untuk memaksimalkan Glikogen pengisian setelah kompetisi

  • Menelan karbohidrat sesegera mungkin setelah kejadian dan mempertahankan asupan karbohidrat tinggi untuk jam 24 berikutnya.
  • Mengkonsumsi 10g dari Karbohidrat per kg berat badan selama jam 24 setelah latihan berkepanjangan.
  • Pilih makanan dengan GI tinggi pada fase pengisian
  • Penundaan Alkohol glikogen re-sintesis sehingga menghindarinya. Hal ini juga dapat menurunkan kadar glukosa darah.

  • Semua atlet harus memastikan bahwa mereka memiliki asupan tinggi karbohidrat karena mudah dalam pelatihan keras untuk menjadi glikogen habis yang akan menurunkan daya tahan dan kinerja latihan. Seorang atlet dalam pelatihan berat harus mengkonsumsi 500-800g karbohidrat setiap hari. Ini jauh lebih tinggi dari orang dewasa yang makan khas yang hanya 240g hari rata-rata.

    Atlet harus bertujuan untuk menurunkan GI keseluruhan makanan mereka dengan menggeser pilihan mereka terhadap memilih untuk mengkonsumsi makanan GI lebih rendah. Ada banyak manfaat dari melakukan hal ini:

  • Biasanya seorang atlet akan mengkonsumsi lebih sedikit lemak pada diet GI rendah karena mereka kurang lapar.
  • Makan sarapan GI rendah akan menjaga gula darah tinggi sampai makan siang (banyak sereal sarapan adalah GI tinggi)

  • Makanan GI rendah

    Sarapan (Makanan dan GI mereka)
    Juice Buah dan Buah
    Jus apel 40
    Grapes 46
    Pir 36
    Peaches 42
    Jeruk 44
    Apel 38

    Sereal (Banyak yang umum seperti beras Bubbles adalah 80 +)
    Wali 37
    All-Bran Buah & Oats 41
    All-Bran 42
    Bubur 42
    K Khusus 54
    Muesli 56

    Roti (Kebanyakan roti putih 70 +)
    Burgen Kedelai-biji rami 19
    Burgen Oat Bran & Honey 31
    Burgen Mixed Grain 34
    Multi-Grain 9 Grain 43
    Burgen Buah-Loaf 44
    Ploughmans gandum dan 47
    Buah Kontinental roti 47

    Makanan lain
    Makan siang
    Buah salad dengan yoghurt rendah lemak 46
    Fettucini 32 rendah lemak
    Mie Thai dengan sayuran 36
    Burgen roti sandwich
    Banana Smoothie dan rendah lemak tinggi serat muffin

    Low GI Foods
    Basmati Rice 58 (normal Nasi Putih adalah 87)
    Doongara 59
    Manis 54 kentang
    55 jagung manis
    Kacang-kacangan adalah semua rendah
    Pasta kebanyakan 37-55
    Biskuit oatmeal 55
    Kacang panggang 48
    Susu skim 32
    Vitari 28
    Yogurt rendah lemak 33
    Yogurt rendah lemak (pemanis buatan) 14
    Lentil merah (direbus) 26
    Panggang muesli 43
    Tomato soup 38

    Mungkin surprizing Makanan GI tinggi
    Bran Flakes 74
    Gluten free roti 90
    Calrose 87 nasi putih
    Kue Beras 82
    Tofu beku makanan penutup 115
    Rye Bread 75 +
    83 kentang instan (kentang baru lebih rendah dan kemudian tergantung pada bagaimana mereka matang)
    Baked potato 83
    Kukus kentang 65
    Microwave 83 kentang



    Ide-ide yang disajikan dari buku:

    The GI Factor oleh Profesor Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, Associate Professor Stephen Colagiuri dan Dokter Anthony Leeds.


    Oztrack E-buku

    Pelatihan Anak untuk Kecepatan
    Berisi sangat terbaru Sprint Training Situs

    metode modern telah diadaptasi menjadi sebuah program yang komprehensif yang cocok untuk digunakan dengan mengembangkan atlet dari segala usia.


    Belajarlah untuk menjalankan cara modern yang ditampilkan oleh Marion Jones , Maurice Greene dan pelari bintang lainnya.

    Informasi lebih lanjut SINI



    Modern Kecepatan Pelatihan.


    Sebuah panduan yang komprehensif untuk Pelatihan lanjutan Kecepatan menggunakan metode terkini.

    Buku ini adalah dengan Adrian Faccioni , Pelatih kecepatan sangat dihormati dan konsultan di Australia.


    Ini berisi lebih dari halaman 135 A4 teks ditambah gambar. Hanya tersedia dalam format E-book.

    Saya yakin ini adalah buku terbaik tentang Pelatihan Kecepatan yang saat ini tersedia. Steve Bennett

    Informasi lebih lanjut SINI



    Mempertahankan Menjalankan Form Selama Tengah Jarak Racing

    Menyajikan berbagai macam teknik Pelatihan modern yang akan meningkatkan atlet Menjalankan Form dan membantu atlet mempertahankan kecepatan lebih pada tahap penutupan ras.


    Pelatihan untuk meningkatkan "kemudahan kecepatan"Adalah faktor yang hilang dalam banyak program pelatihan.

    E-book akan membantu mengembangkan kemampuan untuk menyelesaikan balapan dengan cara yang ditampilkan oleh orang-orang seperti Haile Gebrselassie , Wilson Kipketer,Hicham El Guerrouge serta Michael Johnson.

    Informasi ini berlaku untuk semua atlet yang harus berlari cepat sambil lelah yaitu. 200m ke Marathon.

    Informasi lebih lanjut SINI

    www.oztrack.com

    GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!